1. orta və yüksək səviyyəli biri üçün ən yaxşı 5 günlük hipertrofiya proqramı olduğumu düşünürəm. proqramla işməzədən əvvəl mütləq şəkildə hərəkət forumlarını tam öyrənin yoxsa zədələnə bilərsiniz.

Day 1 (Push)
Bench Press 4x6-8 (RIR 1-2/Son set failure)
Incline Dumbbell Press 4x6-8 (RIR 1-2/Son set failure)
Cable Cross 3x12-15 (Failure)
Overhead Press 4x8-10 (RIR 1-2)
Lateral Raise 4x12-15 (Beyond failure)
Rear Delt 3x12-15 (Beyond failure)
Triceps Pushdown 4x8-10 (Failure)

Day 2 (Pull)
Lat Pulldown 4x8-10 (RIR 1-2/Son set failure)
Barbell Row 4x8-10 (RIR 1-2/Son set failure)
Cable Row 3x12-15 (Failure)
Rope Pullover 3x12-15 (Failure)
Pull Up 1x Max (Failure)
Barbell Curl (RIR 1/Failure)
Dumbbell Culr (RIR 1/Failure)

Day 3 (Legs)
Squat 4x8-10 (RIR 1-2)
Leg Press 4x8-10 (RIR 1-2)
Leg Curl 5x12-15 (Failure)
Calf Raise 4x15-20 (Failure)

Day 4 (Push)
Incline Dumbbell Press 4x6-8 (RIR 1-2/Son set failure)
Cable Cross 3x12-15 (Failure)
Overhead Press 4x8-10 (RIR 1-2)
Lateral Raise 3x12-15 (Beyond failure)
Rear Delt 3x12-15 (Beyond failure)
Triceps Pushdown 4x8-10 (Failure)

Day 5 (Pull & Legs)
Lat Pulldown 4x8-10 (RIR 1-2/Son set failure)
Cable Row 4x12-15 (Failure)
Romanian Deadlift 4x8-10 (RIR 1-2)
Dumbbell Curl 4x8-10 (Failure)
Leg Press 5x8-10 (RIR 1-2)
Calf Raise 4x15-20 (failure)